El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuente en la población en general: entre el 30% y el 48% de las personas a nivel mundial pueden haber presentados quejas sobre la mala calidad del sueño o la dificultad para conciliarlo o mantenerlo y alrededor de un 6% puede haber sido diagnosticado con insomnio por parte de un médico o especialista[i].
El problema del insomnio es las consecuencias emocionales y físicas que deja, ya que las personas que lo padecen se sientan más ansiosas, irritables y fatigadas.
Las causas del insomnio son multifactoriales, es decir pueden incidir muchos factores para su desarrollo, como enfermedades físicas, uso de sustancias etc., pero sin lugar a dudas, unos de los factores que tiende a cobrar más peso en los últimos años es el manejo inadecuado de nuestras emociones y estilo de vida estresante.
Por supuesto, si padeces insomnio, es importante acudir a un especialista que pueda evaluar todos los factores que pudieran estar generándolo.
Cuando se han descartado causas orgánicas y se estima que el manejo inadecuado de las emociones podría estar generándolo, te sugiero seguir las siguientes estrategias:
- Entre las alternativas no terapéuticas del insomnio crónico, se han encontrado pruebas científicas que avalan la eficacia de la psicoterapia cognitiva conductual para tratar el insomnio[ii] . En este caso se busca que un profesional de la psicología pueda ayudarte a manejar las emociones de una manera más acertada.
- Regula tus horarios para levantarte y acostarte todos los días. Los hábitos establecidos son importantes.
- Haz una rutina fija una hora antes de irte a la cama; prepárate para ello conscientemente para que tu cuerpo se condicione y cada vez sea más fácil conciliar o mantener el sueño. Esto incluye dejar a una lado las redes sociales por lo menos una hora antes de ir a dormir.
- Es importantes que el ambiente para dormir sea el óptimo. La habitación debe estar con temperatura y luz óptimas y con ausencia de ruidos, el colchón debe ser el adecuado. En conclusión el ambiente debe ser lo más agradable posible para ti.
- La alimentación también es importante; comer a horas regulares y hacer una comida ligera antes de la hora de acostarte te ayudará.
- Si te despiertas en medio de la noche no es recomendable ni prender la televisión ni tomar el teléfono móvil para revisarlo. Lo ideal es hacer algunos ejercicios de relajación que puedan llevarte a conciliar el sueño inmediatamente. Si esto no es posible es mejor no dar vueltas en la cama y salir de ella para realizar una actividad que no te genere emociones negativas.
- Utiliza la cama sólo para dormir y reduce el tiempo de permanencia en ella.
- Limita el uso de sustancias estimulantes cómo café, té, alcohol u otras drogas.
- Realizar ejercicio regularmente también será beneficioso para obtener una mejor calidad de sueño.
Por último, revisa como es tu estilo de vida, como manejas tus emociones y si es posible cambiar algunas cosas para que puedas tener la calidad de sueño que tú deseas.
¡Saludos!
[i] Datos de la Guía Práctica Clínica para el manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria, mayo 2010. Ministerio de Sanidad y Política Social, España.
[ii] National Institute of Health, 2005. EEUU